ENTERATE! Es posible perder grasa sin bajar de peso y ¡asi se consigue!

Qué comer, qué evitar y cómo entrenar: una dietista y una ‘personal trainer’ responden a las preguntas más comunes

Igual que la celulitis no es exclusiva de las personas con sobrepeso y muchas chicas delgadas la padecen, también el exceso de grasa es un problema al que se enfrentan incluso quienes visten la 36, especialmente si nos referimos a su versión localizada en zonas como cartucheras o abdomen. En general, se considera que una mujer tiene una composición corporal adecuada cuando la grasa supone entre el 20% y el 26% del total de su peso. Un valor superior significaría que su organismo tiene demasiada porcentaje graso, pero esto no implica necesariamente que sufra sobrepeso. Cuando grasa y kilos no van de la mano surge el conflicto: ¿cómo puedo perder grasa si no quiero perder peso? ¿Es esto posible? La dietista Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, y la entrenadora Cristina Díaz, CEO Crysdyaz&Co. y personal trainer de Alexandra Pereira, Laura Escanes y otras influencers coinciden: sí, se puede reducir la grasa sin adelgazar o bajar de talla. Las dos expertas aclaran las dudas más frecuentes sobre este mitificado tema

1. ¿Cómo se puede perder grasa sin bajar de peso?
Dietista y entrenadora coinciden: perder grasa sin bajar volumen es posible siempre que los dos factores de toda puesta a punto, dieta y ejercicio, se combinen a tal fin. “Si se realiza una dieta correcta que favorezca la pérdida de grasa, pero que aporte los nutrientes necesarios para mantener o aumentar la masa muscular, y se le suma ejercicio físico de fuerza, como levantamiento de pesas, se perderá grasa y se ganará músculo”, explica Laura Parada. “De esta forma se mantendrá el peso y el volumen, pero la composición corporal será más saludable: menos grasa y más músculo”, afirma Cristina Díaz.

2. Para perder grasa, ¿hay que dejar de comer grasas?
No. Y no solo porque las grasas (saludables) son imprescindibles una dieta equilibrada y porque el cuerpo las necesita para estar sano, sino también porque, según explica la dietista, comerlas tiene otros beneficios. “El consumo de grasas de calidad nos ayudará a quemar más grasa, facilitando entre otras cosas que el cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de la glucosa. Además, ayuda a controlar el apetito, igual que las proteínas”. Y aquí llega la siguiente cuestión.

3. ¿Es recomendable incrementar las proteínas?
Si al perder grasa quieres mantener de forma saludable tu peso, deberías hacerlo. “Como norma general, para perder grasa se requiere un déficit calórico. Por lo tanto debemos seguir una dieta hipocalórica, con un déficit del 10 al 15% para empezar. El consumo de proteína es un gran aliado en la pérdida de grasa, por su efecto saciante, pero también porque ayuda a evita la pérdida muscular que podría generar esa dieta hipocalórica”, recomienda la dietista. Sin embargo, esto no significa recurrir a batidos hiperproteicos u otros alimentos preparados: los alimentos “reales” como el huevo, el pescado o las legumbres pueden aportar suficiente proteína.

4. ¿Funcionan los alimentos o los suplementos ‘quema grasas’?
Pueden parecer una buena ayuda adicional: ingredientes naturales o píldoras preparadas en el laboratorio que prometen acelerar la pérdida de grasa. ¿Funcionan de verdad? Sobre los conocidos como “alimentos quema grasas”, un grupo que incluye por ejemplo el té verde, los chiles o el rábano, Laura Parada reconoce que “tienen componentes que pueden acelerar el metabolismo, pueden ser energizantes o antioxidantes, pero su efecto es poco relevante en el organismo como para considerarlos “quema grasa”. Sobre los segundos, su opinión es mucho más tajante: “Por el momento no conozco ningún complemento adelgazante en el mercado con estudios totalmente sólidos y confiables de resultados visibles”.

5. Dieta o entrenamiento, ¿qué importa más?
Aunque depende de cada caso particular, sobre todo de la alimentación y la forma física que anteriores, para perder grasa podemos afirmar que la dieta tiene una influencia más importante, el 80% contra el 20% del ejercicio, según Parada. Ahora bien, en caso de querer mantener el mismo peso o la misma talla, el entrenamiento para fortalecer los músculos se hace esencial porque, normalmente, al reducirse la grasa también lo hace el volumen corporal.

6. ¿Cómo es el entrenamiento que quema más grasa (pero no músculo)?
La entrenadora Cristina Díaz recomienda un plan que combine trabajo cardiovascular con ejercicios funcionales y sesiones de fuerza. Ella propone entrenar alrededor de una hora, seis días por semana (“aunque alguien que no está acostumbrado a entrenar puede notar el cambio haciendo solo tres días semanales”), dedicando tres sesiones a trabajo funcional en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras tres a ejercicios de fuerza y cardiovascular. “El día de descanso es esencial para asimilar el trabajo y ver resultados”, afirma.

7. ¿Existen ejercicios para perder grasa de una zona determinada?
“Por desgracia es muy complicado perder grasa de forma selectiva. Nuestro organismo tienda a acumularlo en según qué zonas por genética, hormonas u otras razones”, explica Cristina Díaz. Incluso las personas con porcentajes de grasa corporal bajos pueden tener grasa localizada, “muy difícil de perder”, asegura Laura Parada. “Un típico error es bajar las calorías de la dieta y alargar los entrenamientos cardiovasculares pensando que con esto se logrará quemar, pero solo se conseguirá dañar el metabolismo y, probablemente quemar músculo”. Parada recomienda combinar una alimentación adecuada (equilibrada y con el aporte de calorías necesario) con ejercicios metabólicos de ganancia de fuerza, “que aumentarán la masa muscular y el metabolismo”. La estructura de HIIT y tonificación que proponía Díaz sería una buena alternativa.

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